Метод Джекобсона при панических атаках

Метод Джекобсона при панических атаках

Сегодня довольно часто в практике врачей встречается такое заболевание как панические атаки. Психотерапевт в таком случае помимо стандартных психотерапевтических методик может посоветовать обучиться какому-либо из способов релаксации. Достаточно популярным в мире методом расслабления сегодня считается метод американского врача Джекобсона, представленный впервые в далеком 1922 году, когда еще даже не существовало такого понятия как панические атаки. Психотерапевт применял эту методику для помощи при ряде психических проблем. 

Часто при лечении панических атак советуют сначала активно напрягать организм (например, занятиями спортом), а потом давать ему полное расслабление. Метод Джекобсона предлагает соединить воедино оба этих действия.

Джекобсон обнаружил, что при волнении человек напрягается, а если настроение спокойное, то и мышечного напряжения не обнаруживается. В связи с этим он решил действовать наоборот – принудительно расслаблять мышцы для получения психологической релаксации.

В основе этой методики лежит простая мысль – не может человек одновременно испытывать два противоположных состояния – радость и горе, расслабление и напряжение. Как если начать специально улыбаться зеркалу, то и настроение поднимется, так и если заставить себя расслабить мышцы тела, то и психологическое напряжение спадет.

Что же нужно делать для расслабления по Джекобсону?

1. Для начала нужно удобно сесть или лечь, закрыть глаза.

2. Считая про себя 1-2-3-4 нужно с силой напрягать кисти рук, а на счет 5 быстро сбросить напряжение, полностью расслабив мышцы.

3. Если упражнение удалось сделать с кистями, то нужно продвигаться дальше – подключая предплечья.

4. Далее в следующем порядке: бицепс, трицепс, плечи, спина, живот и ноги. В самом конце подключаются шея, голова и лицевые мышцы.

Основная задача при выполнении этих упражнений – научить себя чувствовать свое тело и обращать внимание, когда напрягаются какие-либо мышцы. Как только возникло напряжение, нужно сразу же давать команду на расслабление, предотвращая тем самым возможный всплеск эмоций, приводящий, в свою очередь, к панической атаке.

Помимо панических атак метод Джекобсона может быть очень полезен как при различных неврозах, так и просто для снятия психологического напряжения и стресса. Несмотря на то, что открыт он был достаточно давно, эффективность его в современных реалиях по-прежнему высока.